Kalori Yakmanın Ve Yağlarla Savaşmanın 8 Yolu

Yıllardır ürünler, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olma vaadiyle pazarlandı. Fakat vücudunuzun her gün yaktığı kalori miktarını artırmak için yapabileceğiniz gerçekten bir şey var mı?

Evet ve hayır, uzmanlar söylüyor. Gerçek şu ki, daha fazla kalori yakmanın 1 numaralı yolu eski moda bir yoldur -- daha fazla hareket etmek.

Kuzey Carolina Üniversitesi, Chapel Hill Disiplinlerarası Obezite Programının direktörü Barry M. Popkin, “Aslında, daha fazla kalori yakmanın veya   metabolizmamızı hızlandırmanın daha fazla hareket etmekten başka bir yolunu bilmiyoruz” diyor.

Yine de araştırmalar, kalori yakmayı artırmanın birkaç başka yolu olabileceğini öne sürüyor. İşte daha fazla kalori yakmanın ve yağlarla savaşmanın sekiz olası yolu:

1. Kalori Yakmak İçin Egzersiz Yapın

Yale Üniversitesi'ndeki Rudd Gıda Politikası ve Obezite Merkezi'nde sertifikalı bir kişisel eğitmen ve araştırmacı olan Christopher Wharton, bunu basitçe şöyle ifade ediyor: "Egzersiz için ne kadar çok zaman harcanırsa ve egzersiz ne kadar yoğun olursa, o kadar fazla kalori yakılır."

Gerçekten de, Baton Rouge, La.'daki Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi'nden obezite uzmanı George Bray, daha fazla kalori yakmak isteyen herkes için muhtemelen en önemli tavsiyenin her gün tempolu bir yürüyüş yapmak olduğuna inanıyor.

Açıkçası, egzersiz yaptığınızda vücudunuz aktivitenizi beslemek için kalori yakar. Ancak egzersiz, vermeye devam eden hediyedir. Bunun nedeni, antrenmanınız sona erdikten sonra bile vücudunuzun hala daha fazla kalori yakıyor olmasıdır.

Wharton, bu etkinin ne kadar sürdüğünü tam olarak belirlemek zor olsa da (vücut kompozisyonuna ve eğitim düzeyine bağlı olarak değişir), " aerobik egzersizle metabolik hızın en az 24 saat yükselebileceğini söylemek güvenli " diyor Wharton.

Bu kalori yakma etkisini uzatmak istiyorsanız, Wharton daha uzun süre egzersiz yapmanızı önerir.

"Çalışmalar, egzersiz süresindeki artışla birlikte istirahat metabolizma hızındaki artışın uzadığını göstermiştir" diyor.

2. Kas Geliştirmek için Kuvvet Antrenmanı Yapın

Egzersiz yaparken kas kullanırsınız. Bu, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur ve kas dokusu, dinlenirken bile vücut yağından daha fazla kalori yakar. Wharton'a göre, dinlenerek geçirilen bir günde 10 kilo kas 50 kalori yakarken, 10 kilo yağ 20 kalori yakar.

Bastyr Üniversitesi Beslenme ve Egzersiz Bilimi Okulu'nda araştırmacı olan Megan A. McCrory, bir e-postada " Metabolizmayı artırmanın ve daha fazla kalori yakmanın en etkili yolu aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanıdır . Her ikisi de önemlidir" diyor. röportaj yapmak.

Metabolizmamız yavaşlama eğilimindeyken, yaşlandıkça kuvvet antrenmanı özellikle önemli hale gelir. Bunu durdurmanın bir yolu, antrenmanınıza haftada en az birkaç kez biraz kuvvet antrenmanı eklemektir. En büyük kaslar (ve dolayısıyla en büyük kalori yakıcılar) uyluk, karın , göğüs ve kollardadır.

3. Kafeinli Yeşil veya Siyah Çay İçin

Kafein bir uyarıcıdır ve uyarıcılar yaktığınız kaloriyi artırma eğilimindedir. Muhtemel sebeplerden biri, size daha fazla enerjiniz olduğuna dair kısa vadeli bir izlenim vermeleridir, bu da daha fazla hareket etmeniz anlamına gelebilir. Kafein ayrıca vücutta daha fazla kalori yakılmasına neden olabilecek metabolik değişikliklere neden olabilir.

Vanderbilt Üniversitesi Hemşirelik Okulu'nda beslenme öğretim görevlisi olan MS, RD, LDN Jamie Pope, "Daha eski araştırmalar bile , bir yemekle tüketilen 250 miligram kafeinin , yemeği metabolize etmek için harcanan kaloriyi %10 oranında artırabileceğini öne sürdü" diyor. Pope, bir e-posta röportajında, zamanla bunun önemli olabileceğini söylüyor: "Günde yaklaşık 75 kalori, bir ayda 2100'den fazla kalori anlamına geliyor."

Son birkaç yılda, bazı araştırmalar yeşil veya siyah çayın içerdikleri kafeinin ötesinde faydaları olabileceğini ima etti.

Bir çalışma, yeşil çayda bulunan bir polifenol verilen sıçanlarda gıda alımında azalma olduğunu kaydetti. İnsanlarda yapılan başka bir araştırma, yeşil çayın kafein ile açıklanabilecek olanın ötesinde ısı üreten ve kalori yakan özelliklere sahip olduğu sonucuna varmıştır. İsviçre'deki Lozan Üniversitesi'nin araştırmasına göre 31 sağlıklı genç erkek ve kadına üç gün boyunca yeşil çay kateşinleri, kafein ve kalsiyum içeren bir içecek üç porsiyon verildiğinde, 24 saatlik enerji harcamaları %4,6 arttı.

Yemeklerle birlikte çay içmenin başka bir yağla mücadele etkisi olabilir. American Journal of Clinical Nutrition'ın Eylül 2006 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, çay ekstresi aynı öğünde tüketildiğinde vücudun karbonhidrat emilimini engelleyebilir .

Tüm bu olası etkiler hafif olsa da, çay içmenin bir başka avantajı daha var. Kalorili bir içecek (soda gibi) yerine sıfır kalorili bir fincan çay içmek, aldığınız kalori miktarını kesinlikle azaltacaktır.

4. Daha Küçük, Daha Sık Yemek Yiyin

Her yemek yediğinizde veya atıştırma yediğinizde, gastrointestinal yolunuz deyim yerindeyse açılır ve yiyecekleri sindirmeye ve besinleri emmeye başlar. İnsan sindirim makinesini çalıştırmak kaloriye mal olur, bu nedenle gün boyunca ne kadar küçük öğünler veya atıştırmalıklar yerseniz, o kadar fazla kalori yakmanız mantıklıdır.

McCrory bir e-posta röportajında ​​bu etki için çok fazla somut kanıt olmadığını belirtiyor. Ancak birçok uzman, bir veya iki çok büyük öğün yemekle karşılaştırıldığında, bunun daha sağlıklı bir beslenme şekli olduğuna inanıyor. Ve eğer birkaç ekstra kalorinin bile yakılmasına neden oluyorsa, daha da iyi!

5. Kahvaltıyı Atlamayın

Journal of the American Dietetic Association dergisinde yakın zamanda yayınlanan bir başyazıya göre, kahvaltıyı atlamak ile artan vücut ağırlığı arasındaki bağlantıyı destekleyen kanıtlar artıyor .

Bazı araştırmalar, insanların kahvaltıyı atladıklarında , günün sonunda daha fazla kalori alma eğiliminde olduklarını göstermiştir. Diğer araştırmalar, kahvaltıyı atlamanın gençlerde daha yüksek bir vücut kitle indeksi ile ilişkili olduğunu ileri sürdü.

Bu alanda daha fazla araştırma yapmamız mümkün olsa da, sağlıklı bir kahvaltı yemek kesinlikle bir yaşam tarzı alışkanlığı olarak mantıklı.

6. Az Yağlı Süt Ürünleri Yiyin

Az yağlı süt ürünlerinden elde edilen kalsiyum, özellikle daha fazla kalori yakmaya yardımcı olmaz, ancak vücut yağının caydırılmasına yardımcı olmak için birkaç şey yapabilir. Yakın tarihli bir Danimarka araştırmasının sonuçları, az yağlı süt ürünlerinden kalsiyum tükettiğimizde bir yemekten daha az yağ kalorisi emebileceğimizi gösteriyor .

Yakın tarihli bir başka çalışmada, düşük yağlı süt ürünleri de dahil olmak üzere daha fazla kalsiyum açısından zengin yiyecekler yemek, özellikle genç yetişkin beyaz erkeklerde daha düşük miktarda göbek yağıyla bağlantılı gibi göründü.

7. Günde 8 Bardak Su İçin

Pope, "Sıvı dengesini korurken (bazen fazlalığı atarak) suyu emmek ve kullanmak da dahil olmak üzere, vücudunuzda yapmaya çağırdığınız hemen hemen her şey kalori yakar" diyor.

Pope, Almanya'da yapılan küçük bir araştırmanın bulgularına göre, yaklaşık sekiz bardak (2 litre) su içmenin günde yaklaşık 100 ekstra kalori yakmaya yardımcı olabileceğini belirtiyor.

Bu kulağa pek hoş gelmeyebilir, ancak haftada 700 kalori veya ayda 2.800 kalori ekleyebilir. Ve bu, bağırsaklarımızı ve böbreklerimizi mutlu tutmak ve susuzluğu açlıkla karıştırmamamıza yardımcı olmak için her halükarda yapmamız gereken bir şey yaparak . (Papa aşırıya kaçmamaya dikkat ediyor; tehlikeli miktarda su içmek mümkündür.)

8. kıpır kıpır

Herhangi bir hareket türü enerji gerektirir ve kıpırdama kesinlikle hareket olarak nitelendirilir.

Pope, "Daha eski araştırmalar, her gün kıpır kıpır ek kalorilerin yakılabileceğini gösteriyor" diyor.

Hatta bir çalışma, kimin zayıf ve kimin obez olduğunu belirlemede kıpırdama gibi resmi olmayan hareketlerin resmi egzersizlerden daha önemli olabileceğini bile buldu.

 Diyet ve egzersiz doktorunuzla görüşmek için iyi konulardır. Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan veya diyetinizi tamamlamadan önce bunu doktorunuzla konuşmanız iyi olur. Belirli tıbbi durumlarınız varsa veya belirli ilaçlar alıyorsanız , kaçınmanız gereken etkinlikler veya   diyet takviyeleri olabilir.